Viagem e Dor nas Costas – Cuidados com a Coluna ao Viajar
Cuidados com a Coluna ao Viajar. Ficar sentado por períodos prolongados, como em um avião ou em uma longa viagem de carro, mantém a coluna em uma postura estática que pode exercer pressão excessiva sobre os músculos, articulações e discos intervertebrais.
As orientações a seguir abordam maneiras específicas de cuidar da coluna e reduzir a dor que surge ao ficar sentado por muito tempo.
Cuidados com a Coluna ao Viajar
Verifique sua Postura
A má postura pressiona a coluna quando se senta por longos períodos. Examinar o corpo regularmente para fazer ajustes pequenos, mas úteis, pode minimizar a tensão nas estruturas da coluna.
Ao verificar a postura, observe o seguinte:
- Ambos os pés estão apoiados em uma superfície estável;
- A curva interna da parte inferior das costas (a lordose lombar) é apoiada com um suporte adicional;
- A parte inferior das costas está apoiada contra o encosto do banco;
- Suas orelhas estão alinhadas sobre os ombros, sem que o queixo se projete para a frente, e os ombros estão alinhados sobre os quadris, para evitar curvar as costas;
- Um encosto de cabeça apóia o meio da cabeça e não empurra a cabeça para frente.
Se for dirigir, ajuste o volante e o assento do carro para evitar inclinar-se para a frente. Em viagens comerciais, ajuste o assento o máximo possível.
Ajustes do Assento
Em um avião, trem ou ônibus, o assento pode precisar ser modificado para fornecer o melhor suporte possível para as costas e pescoço:
- Traga um suporte para a região lombar. Os assentos de aviões, ônibus e carros podem não acomodar todos os tipos de corpo e muitos não incluem suporte lombar adequado. Um travesseiro lombar – ou mesmo uma jaqueta ou cobertor enrolado – pode ser colocado atrás da parte inferior das costas para manter a postura saudável e minimizar crises de dor.
- Traga um travesseiro de pescoço. Almofadas de pescoço em forma de U são projetadas para permitir que o passageiro durma sem dobrar a cabeça muito para um lado e forçar o pescoço.
- Use um descanso para os pés. O suporte adequado para as costas requer uma alavancagem de baixo para cima a partir dos pés, com ambos os pés apoiados no chão e os joelhos e quadris dobrados a 90 °. Coloque um suporte sob os pés se eles não conseguirem alcançar o solo confortavelmente.
O importante é certificar-se de que o assento é confortável para o indivíduo.
Mova-se o Máximo Possível
Como regra geral, a coluna deve se mover e mantê-la móvel pode reduzir a dor de posturas estáticas em longos dias de viagem.
Faça caminhadas curtas e frequentes para manter os músculos e articulações ativos, evitando o aumento da tensão na região lombar e nos quadris. Levante-se e caminhe pelo menos uma vez por hora. Ao voar ou viajar de trem ou ônibus, solicite um assento no corredor com antecedência para tornar o movimento regularmente mais fácil e menos perturbador para os outros passageiros.
Alongue os tendões da coxa apoiando uma perna sobre um assento e incline-se suavemente para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Segure por 30 a 60 segundos. O alongamento dos isquiotibiais pode reduzir a tensão muscular que puxa a parte inferior das costas e piora a dor.
Faça alongamentos simples para o pescoço, dobrando lentamente a cabeça, para buscar levar a orelha até o ombro e segurando por 15 a 30 segundos antes de repetir do outro lado. Esse alongamento alivia a tensão muscular na lateral do pescoço e ombro. Além disso, incline a cabeça para a frente, puxando o queixo em direção ao peito, para aliviar a tensão na nuca.
Outros Cuidados com a Coluna ao Viajar
Além de aliviar a tensão muscular e articular, permanecer ativo em um longo dia de viagem tem o benefício de melhorar a circulação para a coluna. Manter-se bem hidratado também ajuda a garantir o fluxo saudável de sangue e nutrientes para os músculos das costas, articulações e discos intervertebrais ajuda a coluna a se mover com mais conforto e pode ajudar a reduzir a rigidez e a dor que comumente se desenvolvem ao viajar.
Referência: Spine INA