Como Dormir Bem, Apesar da Dor Lombar
Dormir Bem Apesar da Dor Lombar. Pode ser ainda mais frustrante lidar com dor crônica nas costas à noite, quando você está tentando dormir e sentir um pouco de alívio. Mas quando você aprende algumas estratégias para dormir bem, pode minimizar seu desconforto.
Continue lendo para aprender algumas dicas de como obter alívio da dor lombar durante a noite.
Como Dormir Bem Apesar da Dor Lombar
Posição Fetal
A posição fetal diminui a tensão do disco, abre o espaço entre as vértebras da coluna vertebral e impede que a coluna se curve para trás. Isso é benéfico para aqueles com hérnia de disco, já que a hérnia se refere a discos da coluna vertebral excessivamente empurrados para fora de seus espaços.
Lembre-se de colocar um travesseiro firme entre os joelhos para máximo conforto. Veja como colocar-se nesta posição:
- Deite-se de costas;
- Role suavemente para o lado;
- Lentamente, puxe os joelhos até o peito em uma curva parcial;
- Enrole cuidadosamente o tronco até os joelhos.
Suporte de Travesseiro
Seu travesseiro está lá para conforto e apoio. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles com dor lombar crônica. Infelizmente, nem todos os travesseiros são feitos da mesma forma e nem todas as pessoas têm os mesmos requisitos para suporte de travesseiro.
Escolha o travesseiro certo que apoie a cabeça e o pescoço, apoiando a parte superior da coluna. Isso ajudará no alinhamento da coluna vertebral a longo prazo. A espuma viscoelástica é popular por fornecer esse benefício, pois se adapta ao formato do pescoço.
No entanto, o suporte de travesseiro certo também depende de como as pessoas dormem:
- As pessoas que dormem de costas podem querer acolchoamento extra para suporte do pescoço;
- Quem dorme de barriga para baixo, o ideal é optar pelos mais finos;
- Quem dorme de lado precisa de travesseiros com reforços extragrandes e deve colocar um travesseiro firme entre os joelhos para equilibrar a coluna.
Sair da Cama com Cuidado
Ao acordar, não faça movimentos bruscos. Movimentos lentos e constantes são essenciais. Esses movimentos, quando feitos com cuidado, podem evitar que a cintura dobre e fique sobrecarregada:
- Role suavemente para o lado até a beirada da cama;
- Dobre os joelhos;
- Empurre-se para cima com os braços;
- Mova as pernas para o lado.
Relaxamento Antes de Dormir
Relaxar antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, melhorando a qualidade do seu sono. Embora as oito horas seguintes de sono devam ajudá-lo a relaxar, você não pode atender a esse requisito se não conseguir adormecer. Então, aqui estão alguns métodos de relaxamento para incluir em seus rituais antes de dormir:
- Alongamento;
- Ouvir sons e músicas calmantes;
- Tomar um banho quente.
Também é bom minimizar quaisquer distrações de luz e som. Se necessário, use fones de ouvido com cancelamento de ruído e máscaras para os olhos.
Exercitar-se Mais Cedo
O exercício é excelente para você, mas não à noite, quando você tem dor lombar. À noite, os níveis de cortisol são mais baixos, o que inibiria a dor.
Claro, ainda existem alguns exercícios leves, principalmente baseados em alongamento, que você pode fazer à noite. Mas com atividades de maior impacto, é melhor reservá-las para o dia. Você tem mais energia para alimentar seus treinos e menos dor para interrompê-los a essa hora do dia.